Dicas Essenciais de Alimentação para o Ironman 70.3 Fortaleza

Conhecida como meio Ironman, a prova contará com 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21,1 km de corrida. Para garantir um desempenho excelente, a preparação vai além dos treinos rigorosos — a alimentação desempenha um papel crucial. Confira nossas dicas de alimentação para o Ironman e maximize sua performance.

Dicas de Alimentação Antes da Prova

1. Priorize Carboidratos

Incluir carboidratos na sua dieta antes da prova é fundamental. Eles ajudam a manter a glicemia estável, evitando que seu corpo recorra ao glicogênio muscular e hepático durante o exercício. No entanto, é importante consumir carboidratos com moderação e dar preferência a alimentos saudáveis, como grãos integrais e frutas.

2. Respeite os Horários das Refeições

Não fique mais de três horas sem se alimentar. Isso pode forçar seu corpo a usar o glicogênio muscular necessário para a competição. Entre as melhores opções de lanches estão frutas (preferencialmente sem casca), frutas secas, barras energéticas e biscoitos salgados. A banana é uma excelente escolha, rica em vitamina A, C e potássio, ajudando a prevenir cãibras.

3. Mantenha-se Hidratado

A hidratação é crucial tanto antes quanto durante a prova. Calcule a perda hídrica esperada e ajuste a quantidade de líquidos que você deve consumir para evitar a desidratação. Lembre-se de que uma grande parte do peso perdido durante a prova é líquido, então mantenha-se bem hidratado.

4. Evite Gorduras e Frituras

Evite alimentos ricos em gordura, como frituras, queijos e creme de leite. Alimentos com excesso de gordura podem comprometer sua capacidade de desempenho no dia da competição. Priorize refeições leves e de fácil digestão para garantir que seu corpo esteja pronto para o desafio.

Cuidados com a Alimentação Durante a Prova

1. Hidrate-se Regularmente

Durante a prova, é importante consumir cerca de 500 ml de líquidos por hora para repor os fluidos perdidos.

2. Consuma Carboidratos com Frequência

Não fique mais de 40 minutos sem ingerir carboidratos. Isso ajudará a manter seus níveis de energia elevados ao longo da competição.

3. Suplemente com Sal

Durante o exercício, o corpo perde entre 400 a 700 mg de sódio a cada litro de suor. Considere usar cápsulas de sal ou consumir alimentos salgados, mas sempre na quantidade adequada. Evite experimentar novos alimentos durante a prova para não causar reações inesperadas no seu organismo.

Recuperação Pós-Prova

Após a competição, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Hidratação é essencial — beba água, sucos e água de coco. A ingestão recomendada é de 150% do peso perdido durante a prova. Além disso, consuma carboidratos e proteínas para acelerar o processo de recuperação muscular.

Importância do Acompanhamento Especializado

Cada atleta é único, e as necessidades alimentares podem variar. Por isso, é essencial contar com o acompanhamento de um nutricionista especializado para uma dieta personalizada que otimize seu desempenho e recuperação.

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